blognya kiandra fhaenda

         

       Dua  komponen  penting  dalam kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan adalah kekuatan dan daya tahan otot. Kedua komponen ini bermanfaat untuk mencegah masalah kesehatan seperti nyeri otot bagian bawah punggung, tulang lemah dan keropos, nyeri otot dan pegal yang berlebihan.

Peningkatan kekuatan dan daya tahan otot bermanfaat untuk beberapa hal, seperti peningkatan stamina, sirkulasi darah dan membantu mempertahnkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. Selain itu , otot- otot yang kuat membantu seseorang tampak pantas rupanya karena postur tubuh tampak lebih baik, komposisi tubuh tampak lebih bagus karena presentase lemaknya serasi.

      Sehubungan dengan paparan diatas, maka dalam bab ini akan dibahas beberapa pokok pembahsan :

-          Definisi kekuatan dan daya tahan otot

-          Paduan untuk pengajaran kekuatan dan daya tahan otot, dengan sub pokok pembahasan  : penerapan beberapa prinsip, metode latihan, pembinaan keterampilan gerak melalui aktifitas yang melibatkan kekuatan dan daya tahan,dan paduan untuk keselamatan.

1.    Definisi kekuatan dan daya tahan otot

       Kekuatan otot dapat didefenisikan sebagai kemampuan seseorang untuk mengatasi sebuah tahanan. Secara teknis, pengerahan usaha maksimal itu disebut satu kali repetisi maxs ? 1 Rm.

Daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot untuk menyerahkan daya max selama priode waktu yang relatif  lama terhadap sebuah tahanan yang lebih ringan dari pada beban yang bisa digerakan oleh seseorang. Ketika seseorang mampu melaksanakan tugas gerak “berbaring duduk” selama berpuluh kali tanpa henti, maka kita berkesimpulan, orang tersebut memiliki daya tahan otot.

                              

Sebagai contoh, kita dapat membuat alat untuk latihan kekuatan dari kaleng-kaleng bekas yang diisi dengan pengecoran  semen dan dapat dibuat dalam berbagai ukuran.

Bola yang ukurannya cukup berat, dapat juga dipakai sebagai alat latihan. Badan kita sendiri juga dapat digunakan sebagai tahanan, misalnya dalam bentuk latihan kekuatan secara berkawan.

    Penerapan prinsip beban lebih meningkay secara bertahap bermanfaat untuk mencapai kemajuan yang berkelanjutan dan bertahap.

Beban kerja menimbulkan stres terhadap fisik manusia. Akibatnya, terjadi kesalahan yang kemudian dipulihkan selama masa istirahat.

Siklus ini dari beban kerja yaitu terjadi kelelahan dan pemulihan kelelahan, disusul konpensasi (ganti rugi)  terhadap beban kerja (stres).

Bila seseorang mampu mengangkat atau mengatasi beban seberat 20 kg, maka dalam kesempatan berlatih berikutnya, beban itu ditambah,misalnya mencapai 22 kg.

Penerapan prinsip oveload untuk pembinan daya tahan pada dasarnya dilakukan dengan cara menambah repitisi, meningkat lama waktu repetisi, atau mengkombinasi dua atau tiga cara tersebut.

-          FIWT

Prinsip kemajuan berkelanjutan dan bertahap diterapkan melalui :

a.       Peningkatan frekuensi latihan

b.       Peningkatan volume repitisi (jumlah kali lakukan ).dan atau

c.       Peningkatan intensitas (keadaan tingkatannya)

Berkambang dengan prinsip kemajuan berkelanjutan dan bertahap, maka akan lebih aman, bila beban ditingkatkan hanya beberapa kg, ketimbang ditingkatkan secara mendadak melonjak sekaligus.

Metode latihan kekuatan dan daya tahan

 Untuk melatih kekuatan dan daya tahan, kita dapat membantu siswa dengan memperhatikan peningkatan berlanjut dan bertahap dalam hal frekuensi, intensitas ,dan atau waktu sesuai dengan kelompok usia.

Latihan dengan beban berat badan (LB3)

Meskipun sukar untuk menentukan intensitas latiahan, tetapi metode sederhana, seperti latihan baring duduk untuk melatih kekuatan dan daya tahn otot perut, atau menggantung dan mengangkat badan, dapat dipakai untuk melatih kekuatan. Tipe latihan ini cocok untuk anak-anak di SD.

                                 

Latihan Tahanan dengan berkawan

     Meskipun sukar untuk mengukur intensitas latihan, tetapi tipe latihan ini sangat bermanfaat untuk anak-anak yang baru memulai latihan kekuatan. Latihan tahanan dengan berkawan dapat dilakukan dengan keuntungan yaitu latihan dapat diisolasi untuk kelompok otot tertentu.

Dalam pelaksanaannya, kedua pelaku saling berkomunikasi, saling memberitahu untuk menjamin situasi yang aman. Kawan yang tidak melakukan tugas latihan dapat memberi tahu bagaimana teknik yang tepat, demikian pula pemberian motivasi melalui cara saling memberi  semangat.

·         Sikap dasar

Siswa yang berlatih (traim) berbaring telengkup diatas perutnya, denagn lutut menghadap telapak kaki yang berlatih, sambil memegang kaki bagian bawah, agak sedikit dibawah bagian lutut.

·         Gerakan

Traini menekukan lututnya hingga tumitnya menyentuh pantatnya, patnerna menahan gerakan tersebut, tapi masih dimungkinkan gerakan itu dilakukan sampai tumit mengenai pantat selama waktu sekitar 6 detik.

·         Titik bantuan dan keselamatan

Tak ada bantuan yang diperlukan.Patnernya menjamin pegangannya tidak terlepas sebagai tambahan yang memadai.

·         Otot yang diperkuat

Kelompok otot hamstring( urat lutut)  yang terletak dibelakang paha.

·         Posisi awal

Traini berdiritegak dengan keua kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus dengan kepala tegak. Kedua lengan di atas kepala, sementara lengan bagian bawah sejajar dengan lantai dalam keadaan siku dibengkokkan. Training (pembelajaran) memegang bagian tengah handuk yang tergantung dibelakang kepalanya. Seorang patner memegang kedua ujung handuk tersebut.

·         Gerakan

Upayakan untuk menggerakan tangan keatas sehingga kedua siku lurus. Patner berfungsi untuk menambah tahanan dengan cara menarik kedua ujung handuk namun memberikan kesempatan kepada kedua siku traini untuk lurus, gerakan tersebut dilakukan sekitar 6 detik. Gerakannya kemudian dibalik, dari sikap awal lengan lurus keposisi kedua siku lengan dibengkokkan. Sementara patnernya membantu untuk menabah tahanan.

Latihan Beban

         Latihan dengan beban sudah dapat dilakukan menggunkan alat sederhana. Jaringan rawan( epiphpysis) terdapat pada bagian ujung kedua tulang yang membentukpersendian. Bila beban yang dipukul anak terlampau berat, maka dikhawatirkan jaringan rawan ini rusak. Akibatnya, tulang itu terhenti pertumbuhannya. Namun, dapat dicegah dengan kehati-hatian. Faktor keselamtan harus menjadi perhatian utama. Kita dapat mengatur program latihan yang sesuai dengan kemampuan anak.

Untuk itu, beberapa hal perlu diperhatikan :

·          Ajarkan teknik melakukan gerakan yang benar

·         Tetapkan beban secara bertahap dan meningkat secara berkelanjutan.

·         Jangan memaksakan beban sehingga terlampau berat bagi anak.

·         Kendalikan peningkatan debgab kemajuan pelan, jaringan mendadak.

2.    Pembinan keterampilan melalui aktifitas yang memerlukan kekuatan dan daya tahan.

         Dengan berlatih aneka permainan, maka kekuatan dan daya tahan otot dapat meningkat.

Pembinan kekuatan dan daya tahan otot akan meningkatkan keterampilan.

Anak-anak kelas 3-4 SD misalnya, sangat menyukai permainan untuk  membentuk kekompakan regu, misalnya dalam bentuk perlombaan tarik tambang yang membutuhkan kekuatan dan daya tahan otot-otot lengan, memanjat tangga, memanjat tali atau menggelantung pada tangga melintang merupakan latihan yang bagus umtuk melatih kekuatan.

Latihan  dengan perlombaan akan mendorong semangat anak-anak untuk melaksankan tugas itu.

3.    Paduan untuk keselamatan

           Selama  latihan kekuatan dan daya tahan otot, perhatikan faktor keselamatan.

Hasil penelitian mengungkap, sepanjang cara pelaksanaan laitahan kekuatan dan daya tahan otot itu memperhatikan kesesuaian dengan pertumbuhan dan perkembangan anak, mengindahkan faktor keselamatan dan mendapat pengawasan orang dewasa, program latihan kekuatan tidak berakibat negatif bagi anak-anak.

Kekuatan anak dapat meningkat melalui latihan. Latihan senam dengan memakai beban anak sendiri, juga efektif untuk meningkatkan kekuatan. Anak kelas 1-4 dapat melakukan hal ini dengan menggunkan beban tubuhnya sendiri. Siswa yang lebih tua dapat melakukan latihan tahanan dengan siswa berkawan.

     Untuk menjamin keselamatan, program dan takaran latihan harus diselaraskan dengan kemampuan setiap anak. Angkatan siswa untuk bersaing dengan dirinya sendiri, bukan dengan temannya dalam pengertian, berapa kali ia dapat melakukan gerakan. Mereka diajarkan untuk memahami dan mencapai tujuan yang realistik.